最新家庭健身计划范文如何写(实用10篇)

计划是为了达成预定目标而组织并安排活动的一种方案或方案的总称，它能够帮助我们提前思考和规划。为了制定一个完美的计划，我们需要对任务和情况进行充分的了解和分析。出色的计划范文可以帮助我们更好地理解制定计划的要领和步骤。

家庭健身计划范文如何写篇一

1、热身运动：大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个。

星期日，休息或跑步：慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

男士健身房健身的时候也要给自己合理安排一个健身计划表，平时只要不是特殊的情况就一定要按照表上的计划来实施。每天的饮食也要有营养，像早上最好喝一杯豆浆，再吃一个鸡蛋，当然这些营养也是不够的，健身结束后可以在补充一杯牛奶。

家庭健身计划范文如何写篇二

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深， 超量恢复 明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的`重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

家庭健身计划范文如何写篇三

万销售，完成基本目标800万，为此，我们的根本方针是分品牌宣传与推广;基本战术是小区团购为重点，小规模、多批次、深挖掘、20____年度经营工作计划书品牌轮流的方式;同时需要不断优化组织结构，简化流程弱点，销售更加快速化，需要对导购员不断强化，提高其专业知识，丰富其销售技巧，最大提高销售率!

我们的任务是什么呢?

20____战略指标。

销售指标。

其他目标：

组织架构的调整与工作流程优化。

(一)组织结构图。

(二)组织结构说明。

3、营销人员主要是协助店长处理有关促销、商场形象管理、培训等工作;。

(三)岗位说明。

1、主持公司大政方针工作，主持召开管理者会议，商讨战略方针和工作安排;。

2、设置公司各项职能机构，制定各职能工作职责，设定工作指标;。

3、全面监督指导财务、店长、营销工作，监督有关销售任务达成情况;。

4、负责对公司各项事宜进行裁决，处理日常事务，员工培训、指导、激励等工作;。

6、处理公司与外部环境的的关系;。

1、处理公司相关文档与制度起草工作;。

2、协助总经理完善企业文化;。

1、制定全年营销工作计划(宣传方案、促销方案、销售达成措施等);。

2、负责具体营销工作执行(组织活动、协调公司资源);。

3、研究促销方案，并进行制定，调动人员进行宣传工作;。

4、协助店长处理相关管理流程与导购员培训等工作;。

1、参与家具城各项管理与营销谋划，对家具城制定的销售目标负责，并对目标进行分解;。

4、组织导购员进行学习，并负责培训新员工，及时了解员工心理状态和与员工谈心工作;。

7、全权负责客户定金、退货、换货处理、异议等客户问题，严重问题报总经办处理;。

9、负责店内日常与活动时的后勤工作安排、紧急时候迅速召集人员进行解决;。

2、店长有权对导购员工作进行分配，并监督执行;。

3、店长有权对组装工作进行送货分配，并监督执行;。

4、店长有权批准送货、换货、退货、以及售后等服务工作;。

5、店长有权对临时性工作进行分配调整;。

6、店长有权对所有员工进行效绩考核;。

7、店长有权对公司整体运作提出建议并参与讨论和参与品牌建设与品牌管理的讨论;。

8、店长有权决定员工去留;。

(一)中低端家具调整计划。

中低端产品区指家具赶集超市，主要是针对乡镇市场(新民居)和县城低消费群体，该群体的消费特点有以下情况：

2、需求单一，对产品个性化与品牌品性要求不是太高，主要是注重产品价格与产品款式;。

(二)中高档家具调整计划。

1、这部分人群占比稍小，但购买力大，一般的大单都出现在这部分人群中;。

4、这部分消费者对于推销式的方式一般比较抵触，自我性比较强;。

产品策略。

1、在产品方面，样品管理非常重要，详情见《卖场分区样品管理》;。

2、考察市场后，应该增加竞争对手没有的系列，增强家具城的利润点;。

3、对于比较畅销的款式一定要放到最显眼的位置;。

5、应该充实赶集超市的小件，选价位比较低的产品;。

6、增加家具附属品(如：地毯、饰品等)。

价格策略。

2、对于赶集超市里的普货，统一按照定价销售，全场常年特价;。

销售策略。

3、重点拓宽办公家具渠道，寻找销售突破口;。

活动策略。

3、以一次大型活动品牌宣传促销为爆破点，将市场销售推向高潮。

家庭健身计划范文如何写篇四

预习阶段是指从上一年考试结束后开始直到新教材上市之前的学习阶段。这个阶段，学习时间充足，主要以听课件和做随堂练习为主。在理解的基础上进行记忆。我们以2017年的课件为基础，不考虑2018年可能发生变化的章节，将其他章节的内容先行学习。这样，待新教材上市之后，大家对于知识点的理解程度、接受程度、和学习效率都会领先一步。

基础阶段。

基础阶段顾名思义就是给自己打下坚实的基础，以基础班和习题班的课程为主。所以在本阶段，应该先认真的精读一遍教材，有什么不明白的地方标注出来，再听老师的基础班讲解，带着疑问听课效果比较好。听完课程后做轻1或网上的课后作业等试题，做题时不要先看答案，一定做完后再看答案，在做题中发现掌握不好的知识点可以针对这些疑惑问题有针对性的去听课或者通过答疑版提问解决这些“拦路虎”。

强化阶段。

1.认真听老师的专题班、真题班和易错易混班;。

2.深入研读教材并选择性的做轻2上习题(做自己不会的章节);。

3.真题是第一手最最重要的资料，很多去年考过的知识点，今年还会再考千万别留着考前自测用，一定要研读真题!研读!!

6.有效利用零散时间，买一本轻3口袋书，随时拿出来背一背。

冲刺阶段。

1.看错题，总结，一定要总结!!!这个过程必不可少;。

2.脑海中基本有每章节的知识体系了，跟着老师的冲刺串讲班，做最后的查缺补漏;。

3.配合机考模拟系统练习手感，提前熟悉机考形式下答题模式;。

4.听考前5天提示班，不得不说有的老师确实押中了考点;。

5.心态调整：考前大家容易心情浮躁，觉得自己还复习的不够充足害怕上考场，心里感觉“毛毛的”，这些都是正常的心里状态，大家要注意调整心态，给自己充分的信心，经过了我们上面的学习，其实大家到这个阶段的基础已经很好了，就算有欠缺，但我们毕竟不是为了满分去的，我们只要保证把自己会的题目全部答对，60分万岁就可以了。

文档为doc格式。

家庭健身计划范文如何写篇五

市场营销部是负责对外处理公共关系和销售业务的职能部门，是健身房提高声誉，树立良好公众形象的一个重要窗口，它对总经理室进行经营决策，《20__年健身房销售部工作计划》是由销售工作计划栏目为您介绍，本站时刻更新，您可以收藏备用。想要了解更多，就在工作计划栏目。

今年营销部将配合健身房整体新的营销体制，重新制订完善__年市场营销部销售任务计划及业绩考核管理实施细则，提高营销代表的工资待遇，激发、调动营销人员的积极性。营销代表实行工作日记志，每工作日必须完成拜访两户新客户，三户老客户，四个联络电话的二、三、四工作步骤，以月度营销任务完成情况及工作日记志综合考核营销代表。督促营销代表，通过各种方式争取团体和散客客户，稳定老客户，发展新客户，并在拜访中及时了解收集宾客意见及建议，反馈给有关部门及总经理室。

强调团队精神，将部门经理及营销代表的工薪发放与整个部门总任务相结合，强调互相合作，互相帮助，营造一个和谐、积极的工作团体。

接待团体、会议、客户，要做到全程跟踪服务，“全天侯”服务，注意服务形象和仪表，热情周到，针对各类宾客进行特殊和有针对性服务，最大限度满足宾客的精神和物质需求。制作会务活动调查表，向客户征求意见，了解客户的需求，及时调整营销方案。

经常组织部门有关人员收集，了解旅游业，宾馆，健身房及其相应行业的信息，掌握其经营管理和接待服务动向，为健身房总经理室提供全面，真实，及时的信息，以便制定营销决策和灵活的推销方案。

与健身房其他部门接好业务结合工作，密切配合，根据宾客的需求，主动与健身房其他部门密切联系，互相配合，充分发挥健身房整体营销活力，创造最佳效益。

加强与有关宣传新闻媒介等单位的关系，充分利多种广告形式推荐健身房，宣传健身房，努力提高健身房知名度，争取这些公众单位对健身房工作的支持和合作。

家庭健身计划范文如何写篇六

很多女性健身的目的都是为了保持或改变体形，以为进了健身房，立刻就可拥有骄人身姿，这种想法是错误的。健身是一项持久的美丽工程，想用一二个月的时间来快速完成是不行的，即使你在健身时效果很明显，但一旦停下来，不注意营养的摄入，又养成不好的生活习惯，上班时不 走动、下了班又猛吃烧烤或油腻食品，甚至喝啤酒，那么，体内热量在大量储存在没有得到运动消耗的同时很快就会转为脂肪，将你曾经的努力轻易的毁于一旦。所以说，拥有一个正确的健身心态和一套正规的训练计划才是女性健身找美丽的关键所在。

首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

你的教练会根据你的测试表来制定适合你的计划，对于那些从未进过健身房的女性，在制定计划时强度不会过大，一般来讲一周做三次有氧运动就行了，当七天后体能有所增加时，再适当加一些轻重量的器械锻炼，以弥补运动量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。(具体的器械选择由健身教练根据你的体能测试来指定)

很多女性为了形体美只喜欢练习瑜珈及形体芭蕾，完了以后就直接回家，但往往长时间达不到想要的'效果，这是因为训练中学员一般只能模仿老师的手势和步伐，却不能模仿力量，就好比一个人每天能摄入3000大卡的热量，在健身中也只消耗了3000大卡的热量，原来储存在体内的热量却未能消耗，这时加入一些器械运动，帮助消耗多余热量，就能起到锻炼与减脂的双重目的。在健身房中，除了如何在教练的指导下完成健身计划外，自己能否每天坚持也是减肥成功的指数之一。

看见哑铃仿佛就看见了突长的肌肉，使许多想进健身房的女性都心存顾虑。其实，那是竞技健美女性给人留下的误解，男女体内存在的激素本来就不同，只要不是刻意的苦练，女性想要在健身中长出肌肉不是那么容易的。

心急想吃热豆腐。很多女性由于想瘦心切，往往是一进入健身房，就想立刻减掉多余脂肪，于是每天超负荷的进行大量有氧运动，以为越多锻炼越瘦得快，却忘了凡事循序渐进的道理。而且过量的运动还会导致女性裸关节、膝关节受损。据了解，女性健身应该是操类、器械、营养进餐来有效搭配，操类的大量流汗会减脂，器械能帮助塑形，而营养的食物搭配可有效控制摄入体内的热量，三者合一才能减肥成功。

平时的时候多进行一下练习，就可以给自身带来一个很好的帮助，这也是为什么现在，健身运动如此受人喜欢的原因所在了，平时的时候多做一些运动，就可以起到很好的作用，无论是减肥健身，还是强身健体方面的效果都是颇为显著的。

平时的时候多做一些运动，可以很好的帮助我们达到一个身体的平衡，以及各个方面的综合性指数，如果你觉得这项运动不错的话，那么建议可以经常性的来进行练习一下，就可以起到很好的作用。

家庭健身计划范文如何写篇七

瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深， 超量恢复 明显，锻炼效果极佳。

健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的.变化。

消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事,凭 一时热 ，想 一口吃个胖子 的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行， 只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

家庭健身计划范文如何写篇八

为进一步发展全民健身事业，广泛开展全民健身运动，根据《全民健身条例》和《_省全民健身实施计划》要求，结合我市实际，制定《_市全民健身实施计划(20_—20_年)》。

(一)坚持群众体育与经济社会发展相适应，紧紧围绕市委、市政府中心工作，促进社会文明进步和经济快速发展。

(二)坚持统筹兼顾，重在基层，鼓励各类人群参与健身活动，推进各地全民健身事业均衡发展。

(三)坚持活动与建设并举，重在建设，扎实推进全民健身公共服务体系和设施建设。

到20_年，城乡居民体育健身意识普遍增强，参加体育锻炼人数显著增加，广大群众身体素质进一步提高，各地形成覆盖城乡的全民健身服务体系。

(一)经常参加体育锻炼人数显著增加。

每周参加3次以上体育锻炼人数达到34%以上，其中16岁以上城市居民(不含在校学生)人数比例达到12%以上，城市居民达到20%以上，农村居民达到7%以上。保证在校学生每天参加体育锻炼至少1小时。提高残疾人参加体育锻炼人数比例。

(二)城乡居民身体健康素质明显提高。

建立健全国民体质监测网络和运行机制，达标的城乡居民(除在校学生)人数比例高于全省平均水平。“全国亿万青少年阳光体育运动”得到全面落实。在校学生达到《国家学生体质健康标准》的基本要求。

(三)体育健身设施有较大发展。

全民健身设施基本覆盖城乡，人均体育场地使用面积达到1.5平方米以上。60%的社区和50%的行政村建有公共体育健身设施。逐步增加公园、绿地、广场的公共体育健身设施。推动公共体育场馆面向社会开放，实现体育资源社会共享。__市区及各地分别建成能承接高水平竞赛和大型群众体育活动的健身中心。

(四)全民健身体育组织网络更加健全。

各地普遍成立体育总会，逐步建立市、县两级单项运动协会等体育社会团体，使社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部有较大发展。80%以上的城市街道，60%以上的农村乡镇建有体育组织。城市社区和农村社区普遍建有全民健身站(点)。

(五)社会体育指导员队伍进一步发展。

按照总人口万分之六的目标，建成一支结构合理、覆盖城乡、服务到位的社会健身指导员服务队伍。加大社会体育指导员培训力度，成立市、县两级社会体育指导员协会，实现社会体育指导员协会规范化和培训工作制度化。

(一)深入开展全民健身宣传教育。

充分利用广播、电视、报纸、网络等媒体，扩大全民健身活动影响力，提高公民科学健身素养。借助“全民健身日”、重大体育赛事，倡导健康生活方式，普及科学健身知识，形成崇尚科学健身的社会氛围。

(二)切实加强青少年体育工作。

全面实施《国家学生体质健康标准》，广泛开展“阳光体育运动”，保证学生每天参加体育锻炼不少于1小时，逐步增加中小学校体育课时，每年至少举办1次全校运动会，使学生在高中毕业前掌握1—2项终身受益的体育技能。做好青少年体育俱乐部创建工作，举办青少年体育竞赛展示，积极组织传统项目学校单项竞赛和青少年户外体育活动营地建设。推进“百万青少年上冰雪活动”，有条件的学校要根据实际开设冰雪课程。

(三)大力发展城市社区体育。

突出重点，坚持以社区体育为基础，大力推行全民健身实施计划。社区办要加强对体育工作的组织，发挥居民委员会和基层体育组织的作用，做好社区体育工作。体育行政部门要给予支持和指导。

(四)积极发展少数民族传统体育。

在少数民族地区广泛开展以少数民族传统体育项目为主的体育健身活动。建立健全各级少数民族体育协会，培养少数民族体育人才。挖掘、整理和继承民族传统体育项目。

(五)广泛开展残疾人体育。提高残疾人的身体素质和平等参与活动的能力。丰富残疾人体育健身方法，培养体育骨干，提高残疾人体育运动水平。以“中国特奥活动日”(x月x日)为标志，举办大型残疾人健身体验活动。

(六)全面发展妇女、老年人体育。

围绕“亿万妇女健身和亿万老年人健身”活动，重视妇女和老年人体质与健康问题，积极倡导科学、文明健身理念，推广适合其特点的体育健身方法，积极支持他们参加体育健身活动。注意做好劳动强度较大、余暇时间较少女职工的体育工作，加强对老年人体育健身活动的科学指导。

(七)加快农村体育发展步伐。

各地要将发展农村体育纳入政府工作目标和社会主义新农村建设规划，使城乡全民健身事业协调发展。广泛开展农民体育活动，定期组织乡镇农动会。普遍开展以健身设施、健身表演、健身咨询为主要内容的“体育三下乡”活动，丰富农村文体生活。统筹城乡公共体育资源，实现公共体育资源的均衡配置。结合新农村建设，实施新农村示范点工程、农民体育健身工程。

家庭健身计划范文如何写篇九

虽然有些人喜欢进行马拉松式的冗长训练，但是大多数人都希望，能在最短的时间内获得最大的训练效果。

以下是每周只需训练3次，每次只需40分钟的全身训练计划。这个训练计划可以在充分刺激肌肉增长的同时，减少你花在健身房的时间。两个月后，你将对迅速取得的变化感到吃惊。因为这是基于实践检验的`训练技术和科研成果设计出来的。这个训练计划提供了很多可供选择的训练动作，让你避免对训练的厌倦情绪。

在这个训练计划中，你每个部位每次训练将选择不同的训练动作。一周结束时，你会从不同的角度、采用不同的次数范围刺激到了每一个肌肉群。随着时间推移，这种训练模式将有效地促进肌肉增长。

1、把身体分为9个部分，分别编号为a到i。每周的第一次训练时，你应该为每一个部位选择一个训练动作。而这9个训练动作将不出现在本周的第二次和第三次训练中。在每周的第二次训练中，同样为每个部位选择一个新的训练动作，而这9个训练动作也将不出现在本周的第三次训练中。当你进入到本周的第三次训练时，将只剩下最后9个可供选择的训练动作。

2、每个训练动作只做3组，但次数范围将有所变化。在每周的第一次训练中，采用每组6~7次的次数范围，目的是增加力量。在每周的第二次训练中，采用每组8~12次的次数范围，目的是增大肌肉块。在每周的第三次训练中，采用每组12~15次的次数范围，目的是提高肌肉耐力，促进肌肉更好的充血，从而给肌肉更好地供应氧气和营养物质。

3、每个训练动作都要先做一组热身。特别是每周的第一次训练时，因为你将使用很大的重量训练。

4、最理想的做法是每一组都做到力竭，至少也应该在每个训练动作的最后一组都做到力竭，这样才能更好地促进肌肉增长。

5、组间休息时间为30~45秒钟。

6、不要改变各个肌肉群的训练顺序。严格按照从a到i的顺序训练，这样才能保证你在精力最充沛的时候刺激大肌肉群，训练效果更好。

7、在两次训练之间休息一天，在第三次训练结束后休息两天。这样也使你周末时间可以更自由地安排。

8、饮食方面要求少吃多餐。每天安排6次进餐。

家庭健身计划范文如何写篇十

1、首先得有哑铃（30或者40kg）和哑铃凳。

2、一周至少4练，前期若想效果快，可以一周5到6练，至少休息一天。

4、训练的顺序是：胸，背，肩，胳膊，休息，胸。循环，第一天练完胸再练腹肌，第二练完背再练腿，第三天练完肩再练腹肌，腹肌跟腿部训练就是这样作为附属训练隔天练习。

计划：

胸肌：

1、杠铃平卧推，6组，12rm。

2、杠铃上斜卧推，6组，12rm。

3、哑铃平卧推，4组，12rm。

4、哑铃平卧飞鸟，4组，12rm。

5、哑铃头后拉举，4组，12rm。

附属腹肌：

2、仰卧腿上举，6组，30rm。

背部肌肉：

1、俯身哑铃划船，6组，12rm。

2、曲腿硬拉，6组，12rm。

3、俯身哑铃飞鸟，6组，12rm。

4、俯立单手划船，6组，12rm。

附属腿部，负重深蹲，6-8组，12rm。

肩部肌肉：

1、坐姿哑铃肩上推举，6组，12rm。

2、站姿直立划船，6组，12rm。

3、前平举，6组，12rm。

4、侧平举，6组，12rm。

大家在家里健身的时候，要把时间和地点都选择好，空间要尽量的大一点，如果太小的话，健身的时候运动会空间不足，身子都转不开，有条件的也可以买个跑步机或者是动感单车放在家里，想骑的时候就运动一会，效果也是很好的，由于家里的空间小，所以一些大幅度的运动就最好不要做。