健身健美训练计划模板(模板17篇)

制定计划可以帮助我们更好地组织时间和资源，提高工作效率。在制定计划时，我们应该充分利用现有的信息和经验，避免重复劳动。以下是一份详细的计划报告，涵盖了计划的目标、步骤和预期结果。

健身健美训练计划模板篇一

哑铃飞鸟2×20。

拉力器夹胸2×20。

蝴蝶夹胸2×20。

重锤下压2×20。

哑铃俯身臂屈伸2×20。

重锤坐姿下拉2×20。

坐姿划船2×20。

站姿哑铃俯身划船2×20。

站姿杠铃弯举2×20。

坐姿哑铃弯举2×20。

杠铃坐姿推举2×20。

哑铃前平举2×20。

哑铃侧平举2×20。

哑铃俯身侧平举2×20。

仰卧起坐1×25。

山羊挺身1×25。

深蹲2×20。

腿举2×20。

坐姿腿屈伸2×20。

俯卧腿弯举2×20。

提踵2×20。

以上动作全部为“rm”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100k面包，喝100～200ml牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16rm。

第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12rm。

前两个月的计划可以按照上面的做，从第三个月开始就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进行全方位的肌肉刺激，达到更有力的去扩展肌肉。

健身健美训练计划模板篇二

球性练习、脚步移动、接传球技术、运球技术、投篮技术、突破技术、防守技术、抢断封盖技术。

第一课

原地球性练习（一）

3双手持球体侧屈练习 （4个八拍）

4左右伸展练习 （4个八拍） 尽可能远的去放球

5单手持球转体扩胸练习 （4个八拍）

6单手持球侧上举练习 （4个八拍） 球在最高点时用力向下扣球 7单手左右手侧绕环练习 （4个八拍）

第二课

原地球性练习（二）

8双手持球双足跳练习 （8个八拍） 前后左右共8个八拍

9单足左右跨球跳练习 （4个八拍） 跨跳幅度要大，前脚掌着地侧蹬 10双手持球原地转髋练习 （4个八拍） 重心降低，前脚掌旋转，脚后跟不能着地。

11双手持球原地转身练习 （4个八拍） 重心下降，身体不要起伏，中枢脚紧紧抓住地。

12双手持球左右跨步练习 （4个八拍） 中枢脚紧紧抓地，另一只脚蹬地迅速，有爆发力。注意保护好球，把球保护在自己的体侧。

13三环绕球练习 （4个八拍） 不要弯腿。

14胯下换手抓球练习 （4个八拍） 手快（前后左右）比球下落的速度还要快。

15胯下前后反弹球练习 （4个八拍）

16胯下8字绕球练习 （4个八拍） 幅度大：雄鹰展翅、抬头（前2个八拍内，后外）

17单手直臂翻转球练习 （4个八拍）

第三课

行进间球性练习（一）

3双手击掌抛高球练习 球的高度适中，尽可能的多拍

4慢跑双手前后抛接球练习 向后抛球的时候不要离身体太远，前抛时候手指向上挑。

5走动单手左右抛接球练习 抛出的球要正好落在另一侧手里胳膊尽可能的伸直。

6走动单手直臂向下抠球练习 当手指触到球时，迅速向下卷。

健身健美训练计划模板篇三

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。

具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星！

要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。

（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。

（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。

（四）力量练习后的放松练习。

健身健美训练计划模板篇四

冬季训练主要以《公安部队执勤业务训练大纲》和有关的训练法规为依据，坚持“救人第一，练为战”的指导思想，紧紧围绕：“四个着力点”，从灭火救援实战需要出发，科学设置训练科目严格要求、严格训练，努力提高队、班指挥员的现场决策能力和消防安全保卫任务。

为把20**年冬季训练落到实处，成立了惠水县公安消防中队冬训领导小组：

组长：///职责：全面负责中队冬训工作，认真检查、督促落实冬训工作。

副组长：///职责：协助组长带领中队人员全面落实冬训工作。

成员：

职责：认真落实组长、副组长安排工作，协助组长、副组长工作，带领本班人员完成各项训练任务。

今年的冬季训练要以体能组合训练、业务技术组合训练、战术组合训练、责任区情况熟悉、灭火救援基础理论为主，同时进一步夯实战训业务基础，规范灭火救援指挥和战斗程序。

冬训从200/年/月/日开始到200/年/月/日结束。体能组合训练、业务技术组合训练、责任区情况熟悉、灭火救援基础理学习时间按2：3：3：1：1分配，参训率不低于85%。

支队冬训考核前，中队将于3月1日至3月3日进行全面摸底考核，对考核成绩达不到良好者给予补训，并做好迎接上级考核组的考核。在支队、总队统一考核中获得成绩优秀的团体和个人给予一定物质奖励，同时，成绩作为明年的先进个人的评选条件之一。

（一）加强冬训工作的组织领导。中队将依据《公安消防部队执勤业务训统编教材》、《公安消防部队执勤条令》及执勤岗位练兵的有关要求，认真组织实施，进一步增强官兵体质，提高官兵技、战术水平，特别是中队领导、班长指挥员的现场决策能力，坚决杜绝“围着火炉转”的现象。

（二）建立健全训练制度，严防事故发生。认真做好训练前的准备工作、训练中的思想政治工作，积极开展训练安全教育，严格规范训练秩序，干部跟班作业，骨干必须以身作则，落实好各项安全制度，并采取有效措施，防止各类训练事发生。

（三）抓好业务技术组合训练和班战术训练。开展业务技术组合训练和班战术组合训练参照《公安消防部队执勤业务训统编教材》的有关要求，坚持以提高部队战斗力为要求，积极探索新组训方法，循序渐进，逐步提高，打牢官兵灭火救援的技、战术基础。

（四）加强责任区情况的熟悉工作，规范战训业务基础资料。冬训期间，中队将继续抓好责任区的“六熟悉”工作，详细掌握重点单位的耐火等级、建筑质量、疏散通道和使用性质等情况。认真贯彻落实公安部消防局下发的《消防水源管理规定》，详细填写和修订消防水源手册、《重点单位手册》，按照分级分类的要求，规范制定灭火救援作战计划，并将战训业务资料纳入计算机管理。

（五）加强消防理论知识学习，打牢官兵灭火救援基础。采取多种教学方式，激励官兵学习的兴趣，提高官兵灭火救援基础理论水平；熟练掌握现有的消防装备器材的性能、操作程序、要求及维护保养常识，使中队官兵作到人人懂性能，个个会操作，骨干会修理，为灭火救援战斗打牢坚实基础。

健身健美训练计划模板篇五

古筝是一门高雅的艺术，在于丰富学生课余活动的同时，也提高了自身的修养，能使学生在学习繁忙时得到很好的放松，为了让学生在美的环境下学习美的艺术，现将本学期古筝初级兴趣小组的活动安排制定如下：

1、 感受倾听一些优美的古筝乐曲，感受他们不同的风格特点和演奏方法。

2、 感受古筝不同于其他乐器的音色、独特的表现手法。

3、 认识乐器古筝，知道它的演奏方法，并知道要用合适的、美好的音色来演奏。

4、 认识简谱，会自己学唱，能分辨音的高低、强弱、快慢等。

5、 学习几种常见的节奏型、音符、特殊记号等。

6、能正确区分不同性质的音乐。

1、组织学生按时参加活动，并保持室内清洁。

2、每周二，四下午第三节课，小组成员必须准时到达古筝教室。

3、小组成员应严格遵守纪律，认真准时完成好老师布置的作业。

4、爱护教室内的乐器，每次活动结束后都要将琴布盖好。

一、学习与掌握古筝演奏的基本指法

1、学习与掌握古筝演奏的基本指法

2、左右手四指各自的拨弦动作

3、左右手大食、大中、大食中、大食中无各手指的指法组合

4、和音、和弦的演奏方法

5、大指摇的演奏方法

6、左手揉弦、按弦的演奏方法

二 、音乐基础知识的学习

1、音高的识别

2、节拍、节奏的组合

3、音色的识别

4、音乐表现

四、提高教学质量措施：

1、认真执行课时计划，严格把握课堂时间，充分做好课前准备。

2、根据学生身心发展的特点，适当的放低要求，放慢教学进度，打好基础，培养学生学习古筝的兴趣。

3、多看多听其他教师的课程，从中汲取经验。

五、教学进度安排：（寒假前约十五节课）

1． 第一至第四次课程以熟悉古筝音位为主

2． 第五至第八次课程以确立演奏手型为主

3． 第九至第十二次课程以确立手腕摆动动作为主

4． 第十三至第十五次课程巩固一至十二节课的内容

通过十六次课程，使儿童初步掌握到古筝演奏的基本指法和自然和谐的手型，以及良好的用力方式。

健身健美训练计划模板篇六

1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。

2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。

3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。

1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。

2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。

3、胸前提拉，四组或耸肩，四组。

1、深蹲，四组。

2、俯卧腿弯举，四组。

3、踮立，四组。

1、窄卧推四组。

2、站姿肘下压，四组或仰卧臂屈伸，四组。

3、俯立臂屈伸，四组。

1、站姿臂弯举，四组。

2、正握单臂弯举，两组或反握单臂弯举，两组。

3、巻棒，两组。

1、颈前推举，四组。

2、颈后推举，四组。

3、站立飞鸟，四组。

4、俯立飞鸟，四组。

1、仰卧起坐，六组。

2、仰卧举腿，六组。

3、慢跑，半小时。

健身健美训练计划模板篇七

培养学生顽强拼搏、团结互助、共同提高的良好风气。以技术训练为重点，同时抓战术配合意识及运用到实战当中去，树立新的队伍形象，争取获得更大的进步。

1.根据学生的实际情况制定训练计划，注重挖掘学生的潜力。

2.训练工作中突出狠抓思想作风，注意调整学生的心理状态。

3.狠抓基本技术训练，使学生熟练掌握基本技术，为今后继续提高打下扎实的技术基础。

4.有目的、有针对性地提高运动员的技、战术能力。(身体、战术、思想、心理和智力等方面能力)

5.每天的训练时间为1小时。(时间可安排于晨操和下午课外活动)

6.全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，以及全队的默契配合。

(1)力量:四肢力量与腰部力量为主。

(2)速度耐力:专项素质结合快速运、传接球练习、球场各种跑与防守训练。

(1)罚篮

(2)近距离篮底擦板投篮。

(3)三分线外远投。

(4)中锋要掌握转身投篮动作。

(5)各锋、卫队员要有自己的熟悉投篮点。

(1)强化篮板球意识、掌握原地起跳抢篮板球动作。

(2)提高弹跳力，学会先挡人后抢篮板球。

(3)注意抢到篮板球后第一传的处理能力。

(1)提高个人防守能力，不断提高封堵快攻路线、积极抢断、补位、调位的防守技术。

(2)掌握各种防守步伐练习，防守重心要降低，移动速度要快，学会扬开双手去扩大防守控制面积，做好防投、传、切的准备。

(3)掌握半场、全场紧逼人盯人防守的方法及破解方法。

(4)注意战术的变化，巩固和提高区域联防(2-3、2-1-2)

(1)注意培养学生发动快攻的时机，并打成功率。(抢到篮板球后的发动、对方得分底线球和发边线球出现紧逼的情况)

(2)长传快攻和短传快攻相结合。

(3)造成以多打少(3-2、2-1)和以少防多的方法。

(4)快攻一传的接应与前锋快下位置选择的配合。

(1)增强个人进攻能力，首先要敢主动进攻。

(2)阵地进攻内外结合，以外线为主，大胆突破及中远距离投篮。

(3)多运用小配合练习(掩护、策应)。

(4)组织后卫的发动配合。

(1)讨论和制定计划。

(2)恢复性身体素质训练、熟悉球性练习。

(3)个人投篮与防守技术训练。

(4)熟练掌握各种传球技术训练(原地、行进间)。

(1)柔韧性练习。

(2)半场小配合练习(掩护、传切)。

(3)罚篮、三分球练习。

(4)小力量训练。

(1)半场人盯人攻守练习。

(2)全场人盯人攻守练习。

(3)五点投篮练习。

(4)罚篮练习。

(1)加大运动量，进一步抓专项身体素质训练。

(2)防守步伐练习，看手势方向练习防守动作。

(3)半场、全场一打一、二打二练习。

(4)速度、力量、耐力训练。

(5)区域联防(2--3、2--1--2)。

(1)半场各种运球突破上篮技术。

(2)半场一打一、二打二、三打三。

(3)罚篮、五点投篮。

(4)教学比赛。

(1)篮板球训练。

(2)强调后卫、前锋与中锋的配合。

(3)破解联防训练:如1--3--1进攻打法。

(4)教学比赛。

(5)罚篮。

(1)阵地进攻，强调配合训练。

(2)快攻路线训练。

(3)进攻多打少训练(二打一、三打二)。

(4)教学比赛。

(5)五点投篮。

(1)全面进行战术准备，以迎接上级有关比赛。

(2)保持训练水平，积极、认真投入到今后的训练比赛中去。

1.每天上午07:00至07:30体能训练

2.下午16:30至18:00技战术训练

3.课程:篮球技战术训练、篮球专项体能训练

4.辅助训练安排体第一阶段辅助训练:(时间可安排于晨操)

周一:投篮训练(定点投篮以20个计算命中率;移动投篮20个,多组数重复训练，每人300个)。

周二:敏捷训练(禁区步伐环绕、跳绳、半场折返跑、禁区对角、快跑、梅花桩折返跑)。

周三:运球训练(全场椅子障碍物运球通过、一对一运球攻守、假动作切入)。

周五:越野慢跑5000米法克雷克(运用学校附近山区乡间道路作放松式慢跑)。

周二:循环训练:设8至10个站，计有双脚并拢前后左右跳跃、伐船式前后弓身、左右手上伸跳跃、180度转身跳跃、俯卧弓身、等。

周三:肌力训练:抬膝碰胸、登阶、背部伸展、伏地挺身、双杠推撑、二头肌卷举、等。

周四:速度训练:举腿跑、原地立姿摆臂、双脚跳耀前进、全场冲刺、半场冲刺、等。

周五:爆发力训练:低障碍物侧向跳跃、双脚原地跳跃、原地触板跳、跨步跳跃、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸、等。

周六:重量训练:蹲举、高拉、直立双手上赙、屈膝举手上赙、腿部推举、负重登阶、俯卧腿后肌腿卷举、部伸展、立姿单脚腿后机卷举、腿部伸展、大腿内收、大腿外展、、等。

健身健美训练计划模板篇八

为了更好地贯彻德智体美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想。结合我校棒球队的具体工作，做好训练、比赛，以及思想教育工作，在面向现代化、面向世界、面向未来，促进学生身心和谐发展，为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。同时以棒球队的训练和比赛带动学校校园文化的建设，培养和发展学生对于棒球的兴趣爱好，通过雪莲和比赛发展学生全面的身体素质，让学生通过训练和比赛形成团结、勇于克服困难、顽强拼搏和吃苦耐劳的精神。

1、在不影响正常教学的情况下鼓励学生积极参与，以练习为主，同时达到健身的目的。

2、练习的重点是棒球的基本技术和战术，在教练和老师的指导下训练。

3、参加学生必须经家长同意，按规定的时间在规定的场地训练。

4、训练时要特别强调安全的注意事项。

每周二、周四下午四点到五点，周三下午两点半到四点半

学校足球场

健身健美训练计划模板篇九

放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

迎着朝阳跑步

早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

看着月亮跑步

晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

这一早一晚的跑步虽然在开始时认为是件艰难的事，可慢慢的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。

健身健美训练计划模板篇十

舞蹈队作为学校社团的一部分，它起着不容忽视的作用。它不仅可以培养同学们的体力，协调能力，还可以培养同学们的团队精神和集体意识。

学校为了培养同学们多方面全面化的发展和丰富同学们的课余生活，今年特邀著名舞蹈老师为同学们编排全新的舞蹈。我们在新生中选拔了一批具有潜力的新学员加入舞蹈队。一方面我们原先舞蹈队的老成员要与新学员一同学习全新的舞蹈，另一方面新学员还要传承老成员优秀的传统舞蹈。

我们的目标是建立一个快乐的团队，在这个集体中，大家都能快乐，团结，共同进步。积极的开展批评与自我批评。

希望在不久的将来，通过大家的努力，舞蹈队能成为学校中最活跃的团体，最亮丽的风景线！

为了更快，更好的.达到目标，我们制定了一份计划书(如下)：

1.（9月3日~9月10日）在各班级中报名

2.（9月11日~9月20日）动员并挑选优秀新学员

第一阶段：从（9月22日）起，每天晚自习第一节课训练指定的（原先）舞蹈。新舞蹈由下午（3~4节课）集中排练，由资深专业老师进行教学。新舞蹈的具体排练时间每周一次。计划在11月份编排舞蹈成形。

第二阶段：从10月中旬起，开始排列队形。复习动作。

第三阶段：11月中下旬参加艺术节汇演。

每位舞蹈队成员都有学分“100”分，违纪者将酌情扣除学分，低于“60”分者，将被退出舞蹈队。扣分标准如下：

1.排练迟到扣5分（有事请假除外）

2.无故缺席者扣10分

3.不守纪律捣乱者扣10分

4.排练期间使用手机，充电者扣10分

周一周二周三周四

带*号的为组长，主要分配由组长决定

指导老师：（演艺公司专业教师）

总负责：（学生会主席）

《踢踏舞》训练组长：

《桔梗谣》训练组长：

《情醉江南》训练组长：

协助负责：

健身健美训练计划模板篇十一

时光飞逝，时间在慢慢推演，我们的工作又进入新的阶段，为了在工作中有更好的成长，不妨坐下来好好写写计划吧。计划怎么写才能发挥它最大的作用呢？下面是小编收集整理的健身健美训练计划模板（通用8篇），希望能够帮助到大家。

健身健美训练计划模板篇十二

跑台阶、原地纵跳练习。

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

各种快速反应练习。

阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。

防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作

底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

健身健美训练计划模板篇十三

体能训练是所有球类的基础，任何一个运动项目对身体素质都有一定的要求，必须首先具备一个良好的体能才能准确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。

最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括nba的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。凡是有氧运动都能训练心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简单，最易操作且对普通人群而言比较好的耐力训练项目。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力量练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受能力，就看你最后能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。

想多练速度，必须要在耐力训练的基础之上才能加强速度，同时也和力量，爆发力的练习结合得很紧密。腿部必须要有力量，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力量和耐力，要针对局部力量进行练习，这些将在“力量训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调节速度来进行，还有就是在室外进行短跑练习。此外，专门针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。

前面就已经提到力量和耐力是其他几项素质的基础，因此力量训练特别重要。我们观察nba球星，可以发现他们的肩部最发达、胸部、背部、腿部也是结实有力的。因此，力量的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比较重要的是以下几个部分的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进行局部力量训练，做好了这几个力量训练，就很容易在篮球场上脱颖而出了。

训练也就是腰腹，力量可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增强腰腹部力量最好的训练课之一，如果有条件可以把它加入你的训练计划。

心理素质的训练恐怕不是在健身房就能完成的了，当然，如果您能坚持练好以上的五种基本身体素质，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素质有帮助。然而心理素质的训练更多的是阅历经验的积累，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。

健身健美训练计划模板篇十四

篮球运动具有强烈的竞争性和对抗性，尤为青少年所爱。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要好处。

1、发挥篮球运动实用价值，透过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

2、在运动实践中学会篮球基本技术。

3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

本学期的练习资料主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。训练时间为每周三，周四中午12：30——1：30。

训练地点：篮球场

（一）课前准备

1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际状况制定计划。

2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

3、学生要求：学生务必穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

（二）课堂组织教学

1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

3、结束部分：放松总结，回收器材。

（三）课后反思：寻找不足，改善教学方法，提高教学质量。

健身健美训练计划模板篇十五

所有的训练计划都是以基本训练原则为基础，包括超负荷原则，循序渐进原则，专门化原则，个体化原则，恢复原则。优秀的健身健美训练计划必须考虑这些基本的训练原则，把这些基本原则运用到健身健美训练计划的制定中。如果一个计划只包含其中一种或者两种训练原则，那么不会实现练习者的目标，甚至可能导致运动损伤。

训练计划初始目标的制定，避免这样的说法“我想要更大”“我想胳膊更粗一点”尽量把目标清晰化，量化，比如三个月大臂维度增加2厘米，六个月卧推重量提高10公斤。

有了目标后需先矫正形体，这个也就是我们常说的体态问题调整，这个知乎遍地都是，不多说了。

提高健康体能和竞技体能。这个大概可以理解为gpp（一般性体能）和spp（专项体能）。这一点我其实一直都想不明白，健美运动的专项体能是啥啊，各种转身？书里说的健康体能包括肌力，肌耐力，心肺，柔韧，身体成分。竞技体能包括力量，耐力，虽度，心肺，功率，平衡，协调，灵敏，精准性。

还有就是做好运动损伤和功能康复。

虽然我们常说胸肩背腿的，实际在健美展示中对这些肌肉的要求有这些。

关于动作选择。

（一）肌肉参与程度的高低，就是我们常说的复合动作孤立动作。

（二）神经肌肉活跃度，这里包括我们说的自由重量和固定轨迹的器械。

关于动作顺序。

关于顺序选择，一般情况下，复合动作先于孤立动作这个大家都了解，还有一些运动员的选择是弱项优先，优先做身体弱势部位练习，比如三角肌后束之类的。关于弱项优先有个前提，身体得有一定肌肉量，如果肌肉量不够，全身都弱，那就没必要再做什么弱项优先。

训练组数和训练次数，这个相应的文章太多了，不多说。

重量和间歇时间。在常规的健美训练过程中，可以根据练习者的恢复能爱，对练习的间歇时间进行调整。

动作速度，我个人觉得书里对动作速度的重要性过于拔高。原文说在健美训练中，动作速度至关重要，是决定训练效果的因素之一。这个大家自己体验就好了。

训练频率。这个没什么好说的，在身体能恢复过来的基础上，频率高进步肯定快。前提，身体能恢复。

话说回来，所有的计划建立的基础是基础动作，苦求计划不如把基础动作做好。

健身健美训练计划模板篇十六

活跃学生身心健康，培养学生愉快、轻松、创新的活动兴趣，使学生对足球的基本技术、基本战术、基本规则有所了解及掌握并参加比赛。

1、训练重点放在练思想，练作风。

2、战术训练要从灵、从严、从实战出发，强调团队快乐小足球。

3、组建阵容，配合全队力量，充分发挥集体的特长。

4、重视个人技战术的训练，要做到因人施教。

5、着重进行基本功练习，传、停、带、能自如运用。

第一阶段：基本功练习

1、踢球技术

脚内侧踢球，脚背正面踢球，脚背内侧踢球等。

2、接球技术

脚内侧接地滚球，脚内侧接空中球，胸部接球等。

3、运球技术

正脚背运球，外脚背运球，脚内侧运球等。

4、掷界外球技术

第二阶段训练：团队练习

1、双人脚内侧传接球练习。

2、三人、四人交叉绕圈传接球练习

3、行进间传接球练习。

4、二过一配合。

5、交叉掩护配合。

6、半场技战术配合。

7、足球比赛。

每周五早上、下午进行集中训练。

训练地点：校足球场。

1、每天对球员进行考勤记录，有事要跟训练老师请假。

2、严格遵守学校的规章制度，严禁打架、盗窃、吸烟喝酒或其它严重违纪行为。

3、讲文明懂礼貌；爱护公物；爱护集体，服从学校安排。

健身健美训练计划模板篇十七

1.平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3.平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实，让女性乳房也更有线条。

很多女生肩宽背宽，穿衣服不好看。背部肉肉太多了，所以，背部减肥也非常关键。

1.杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3.坐姿拉力器划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

想要小露香肩，就务必要有诱人而苗条的肩膀，否则肩宽得像一个男生，这样就不美观了!

1.杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2.站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3.俯身哑铃侧平举用能做20个的.重量连续做20个。做4组。

这就是锻炼手臂的健身房减肥计划了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

1.交替哑铃弯举用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2.哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3.双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。

大象腿、小粗腿、萝卜腿等都是女性对肥胖腿部的形容，不想自己位列其中，那么赶紧行动起来!

深蹲请严格按照教程学习，或咨询健身房教练，刚开始负重应在有人保护的前提下进行。

2.箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

小肚腩，是女性最头疼的部位了，特别是久坐办公室的女性，都快成了小腹婆了!

3.单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

在休息日，尽量控制饮食，不要暴饮暴食，注意不要吃油腻的东西。