器械健身的心得体会和方法(通用8篇)

心得体会是经验的沉淀，可以使我们更好地下一步行动。写心得体会需要注重文字的清晰、简洁和精确。通过阅读以下心得体会范文，我们可以进一步丰富自己的观念和思维。

器械健身的心得体会和方法篇一

因为各种各样的原因，很多时候我们并没有专门的运动器械。那么我们在没有专门的运动器械时应该怎样健身呢？下面是关于室内无器械健身方法的内容，欢迎阅读！

1、平板支撑

无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

2、仰卧起坐

无器械健身方法从小到大我们做了无数次仰卧起坐，这个运动主要锻炼的是腹肌的，尤其是腹直肌，但是做的时候一定要标准，否则容易造成背部的受伤，那就得不尝试了。

3、卷腹

无器械健身方法相对于仰卧起坐，卷腹更可以锻炼腹肌，并且卷腹可以不伤害背部，所以我也是比较推荐。简单的卷腹你可以用仰卧起坐的动作，但是整个身体不用起来，用手碰自己的脚踝就可以下去了。

4、健美操

无器械健身方法对于女生来说健美操是一项非常好的运动方式，流的汗很多并且不需要很强的运动量。这里推荐郑多燕减肥操，一天大约花半小时可以锻炼身体，真的很赞。

5、掌上压

无器械健身方法当过兵的男孩不会对掌上压(push-up)陌生。别啧啧声笑它老土，它对锻炼胸部、手臂及背部都有效。不需限定每次做几下，做到不能再做为止，便是达到身体的极限，够了。

把脚放在床/椅子上，双手压在地板上，便是下倾掌上压，增加掌上压的难度，挑战胸肌、臂肌的极限(相等于增加哑铃重量)。

做时切勿操之过急，缓缓压下回升才能修成正果。把手臂扩张(长于双臂距离)，便可着重于运动胸肌。

6、椅上升降

无器械健身方法将双手放在椅垫上，脚往前伸直，将身体缓缓下降。可将脚放在另一张椅子上来增加运动的难度。

7、曲膝后踏

无器械健身方法双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。

8、靠墙扎马

无器械健身方法背靠墙，双腿张开至双肩距离，离墙约2尺，弯曲膝盖让背部稍微往下滑，保持10秒，再弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。中级难度：每个位置保持15到20秒。高级难度：每个位置保持30秒。

1、关键的碳水化合物

无器械健身后吃什么？碳水化合物是人体为体力活动准备的优先的燃料来源，也是运动员的训练计划中必不可少的组成部分。面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就会更容易疲劳。具体需要多少量的碳水化合物，这取决于个体的训练和个人要求。对训练量很大的运动员而言，每天需要的碳水化合物是每公斤体重6克到10克。譬如说，如果体重为60公斤的运动员每天训练2到4小时，那么他每天大约需要360克到600克的碳水化合物。

2、饮料必不可少

无器械健身后吃什么？要获得良好的锻炼效果，饮料必不可少。在高强度活动期间，体内流质减少会增加中暑性痉挛、中暑衰竭或者中暑的可能性。锻炼之前、期间及之后要喝饮料，并把这作为锻炼计划的一部分。要养成多喝饮料的习惯，哪怕在不锻炼的日子也是这样。水、运动型饮料、水果、蔬菜汁或者矿泉水都是不错的选择。建议在锻炼、训练及比赛期间饮用冷水或者运动型饮料。酒精和咖啡因会导致人体脱水，因而算不上是补充水分的饮料。锻炼前2小时喝400毫升到600毫升饮料，锻炼期间每隔15分钟到20分钟就喝150毫升到350毫升。

3、低脂肪饭菜

无器械健身后吃什么？如果你即将参加跑步比赛或者其他竞赛，应当在赛前两三个小时，来一顿低脂肪、高碳水化合物的饭菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷类食品都是良好的选择。如果你在运动期间胃里有食品，血液就会从消化道改流到锻炼中的`肌肉，从而导致胃部痉挛和滞胀感。如果你在早上空腹锻炼，就要有前一天储备下来的足够能量来维持60分钟到90分钟的锻炼。要是你觉得一大早锻炼之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，来些富含碳水化合物的点心。如果你在当天晚些时候锻炼，而且离上一餐过了4小时以上，那么应当在开始锻炼前45分钟到60分钟来些点心。你的食品选择和偏好可能会有不同，这取决于你锻炼的时间、从事的运动以及运动强度。你很快会知道哪些食品组合最适合自己。

4、补充糖原很重要

无器械健身后吃什么？锻炼之后，补充肌肉中的糖原很重要。应当在锻炼之后30分钟内吃些富含碳水化合物的饮食或者点心。这时候，人体肌肉对摄入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天内要参加两次或者更多次活动，那么在大运动量锻炼后1小时到4小时内吃些富含碳水化合物的食品显得特别重要。像硬面包圈、水果、谷类食品这些食品易于食用。要是你对非流质食品没有胃口，果汁和运动型饮料是锻炼后立即补充碳水化合物的理想来源。它们还有助于你补充水分。

5、补充流失的钠和钾

无器械健身后吃什么？锻炼期间流失的这两种元素可以通过食品来补充。应当吃些富含钾元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西红柿。锻炼后往饮食中稍稍添加一些盐，即可补充因出汗而流失的钠。

器械健身的心得体会和方法篇二

器械是一种健身的方式，很多人常常选择这种方式来达到锻炼身体的目的。通过长期的器械健身，我深刻体会到了其带给我的心得体会和感悟。在这里，我将分享我对器械健身的五段心得体会和感悟。

首先，器械健身让我明白了身体力量的重要性。在健身过程中，我逐渐发现，只有拥有足够的力量，才能更好地进行各种运动和锻炼。器械健身可以通过增强肌肉的力量，提高身体的稳定性和平衡能力。在刚开始的时候，我发现很难完成一些复杂的器械动作，需要持续的锻炼才能逐渐提高自己的力量。通过长期的坚持和努力，我渐渐感受到了自己的力量的增长，这给我带来了巨大的满足感和自信心。

其次，器械健身让我懂得了耐心和坚持的重要性。器械健身不是一蹴而就的事情，需要长期的坚持和努力才能取得成果。我在一开始的时候很容易感到疲倦和厌倦，觉得没有什么明显的改变，但随着持续的锻炼，我渐渐明白短期的付出是为了长远的收获。当我逐渐看到自己的身体变得更加健康、有力量的时候，我深深感受到了坚持和耐心的重要性。只有锲而不舍地坚持下去，才能收获到理想的结果。

第三，器械健身让我学会了如何合理安排时间。在繁忙的生活中，很多人抱怨没有时间健身。然而，通过器械健身的过程，我明白时间是可以创造的。我将器械健身纳入了自己的日程安排中，每天保持一定的锻炼时间。这不仅帮助我保持了良好的健身习惯，还让我更好地安排了其他的事务。通过合理安排时间，我发现自己拥有了更多的精力和动力去面对日常生活中的各种挑战。

第四，器械健身让我感受到了身体与心灵的和谐。通过器械健身，我不仅仅是强健了身体，更是调整了自己的心灵状态。在疲惫或者焦虑的时候，我常常会选择到健身房进行器械训练。通过集中精力进行运动，我能够释放身体上的压力和焦虑，进入一种宁静的状态。在运动过程中，我时刻关注自己身体的每一个动作和反应，不断调整自己的状态和呼吸。这种时刻注意自己身体的感受和呼吸的调整，让我与自己的内心更加对话，帮助我摆脱外界一切的纷扰，达到身心的和谐。

最后，器械健身让我收获了健康与自信。通过长时间的器械健身，我的身体变得更加强壮和健康。我的肌肉变得坚实有力，体能也明显提高。我不再容易生病，每天的精力也更加充沛。这让我深刻感受到了健康的重要性，也为我带来了更多的自信。当我看到自己的身体愈发好看和强壮，我不禁对自己充满了信心。我相信，只要我坚持不懈，健康和自信将一直陪伴着我。

总之，器械健身带给了我许多宝贵的心得体会和感悟。通过锻炼身体的力量，我明白了耐心、坚持和合理安排时间的重要性。器械健身让我感受到了身体与心灵的和谐，拥有了健康和自信。我相信，只要坚持下去，器械健身将会给我带来更多的收获和成就。

器械健身的心得体会和方法篇三

一、引言（200字）。

健康的身体是人们追求的目标之一，而器械健身正是一种常见的锻炼身体的方式之一。近年来，我也逐渐对器械健身产生了浓厚的兴趣，并且一直坚持每周去健身房进行锻炼。通过长时间的实践，我不仅获得了较好的身体素质，更是从中体会到了种种心得体会和感悟。下面，我将分享我在器械健身中所获得的一些体会与感悟。

二、初入健身房的困惑（200字）。

刚开始踏入健身房的时候，对于器械和设备的陌生使我感到有些困惑。我不知道应该从何处开始，更不知道该如何制定合理的锻炼计划。然而，为了改善身体素质，我选择不断尝试和学习，逐渐适应了健身房的环境。总结经验后，我发现制定一个合理并具体的计划至关重要，不但需要有明确的目标，还需要掌握正确的器械使用方法以及规律的锻炼时间。

三、日常锻炼的坚持和进步（300字）。

从一个新手到逐渐熟悉健身房的氛围，我开始了每周坚持的健身计划。在健身的道路上，坚持是最重要的，我逐渐养成了每周三次的规律锻炼习惯。在锻炼的过程中，我深刻体会到了锻炼对我身体的积极影响。身体的力量、柔韧度、耐力都显著提升，同时，心理上也变得坚定而自信。每一次的进步都让我有了持续锻炼下去的动力。通过不断前行，我所熟悉的器械也越来越多，掌握了更多的训练方法与技巧。

四、与他人的交流与分享（300字）。

在健身房，我结识了许多志同道合的伙伴，我们相互交流和学习。通过与他人的交流，我发现健身不仅仅是一项个人的锻炼活动，更是一个集体的健康活动。每个人的锻炼习惯、经验和目标都不尽相同，这使得我们能够互相启发，不断进步。我从他人身上学到了很多新的锻炼方法和技巧，同时也和他们一起分享了我自己的心得体会和健身知识。这样的交流与分享增强了我对器械健身的热情，也丰富了我在健身中的体验。

五、对健康生活的影响和启示（200字）。

器械健身不仅仅是锻炼身体，更是改善生活品质的手段之一。通过坚持健身，我发现我的身体状态越来越好，精力充沛，精神状态也更加积极。我开始更加注重膳食搭配，合理安排作息时间，保持健康的生活习惯。同时，我也积极传播健康生活理念，希望身边的人也能意识到健身的重要性，并加入到健康的生活方式中来。

总结（100字）。

通过我在器械健身中的心得体会和感悟，我真切地体会到了坚持、规律和目标的重要性。器械健身的过程不仅仅是锻炼身体，更是一个全方位的成长过程。正是通过长时间的锻炼，我获得了强健的身体和积极的心态，也让我明白了健康的生活方式对于我们的生活品质至关重要。希望我的经历能够给予更多人对器械健身的启示，让更多的人享受到健康生活的乐趣。

器械健身的心得体会和方法篇四

第一段：引言（200字）。

现代社会，健康已成为人们追求的目标之一，而器械健身作为一种受欢迎的运动方式，在现代人中越来越受到重视。作为一名器械健身指导员，我有幸参与了许多健身者的训练过程，从中获得了一些宝贵的经验和体会。通过与他们的交流以及自己的观察总结，我深刻认识到器械健身的重要性，也体会到了器械健身指导的一些技巧和需注意的事项。在这篇文章中，我将分享我个人对器械健身指导的体会和心得。

第二段：理论指导篇（200字）。

在器械健身指导中，理论知识是不可或缺的。首先，了解每种器械的功能以及对应的肌肉群的训练方式是非常重要的，这有助于我们选择合适的器械以及设计合理的训练方案。其次，掌握正确的动作技巧也是至关重要的。只有正确的动作姿势才能最大限度地发挥肌肉的作用，并且避免因错误姿势导致的伤害。最后，了解适宜的训练强度和次数也是必不可少的，这可以根据每位健身者的身体素质和训练目标来确定。

第三段：个性化指导篇（200字）。

在器械健身指导中，个性化是非常重要的因素。每位健身者都有自己的身体条件和训练目标，在指导过程中，我们应当根据每位健身者的特点提供个性化的训练方案。首先，要充分了解每位健身者的身体状况，例如有无慢性病、既往的运动经历等。其次，要与健身者进行充分的沟通，了解他们的训练目标和期望，以便能够制定出符合他们需求的训练方案。最后，要及时监控和调整训练进度，以确保训练的科学性和有效性。

第四段：指导技巧篇（200字）。

在器械健身指导中，一些指导技巧可以使我们更好地帮助健身者获得理想的效果。首先，我们要具备良好的示范能力，通过亲自展示正确的动作姿势，让健身者能够直观地了解应该如何进行。其次，要善于鼓励和指导，通过积极的口头激励和实际动作指导，帮助健身者保持动力和正确的动作技巧。最后，要灵活应对不同健身者的需求，针对不同的训练目标和身体状况，采取不同的指导方式和训练计划。

第五段：总结展望篇（200字）。

通过我的指导经验，我深刻体会到器械健身的重要性以及指导的关键性。器械健身不仅可以提高健身者的身体素质和形态，还可以改善心理状态和增强自信心。而合理的指导可以帮助健身者最大限度地发挥器械的作用，并避免运动中的伤害。未来，我希望能够进一步增强自己的专业知识和指导技巧，为更多的健身者提供有效的器械健身指导，帮助他们实现健康、快乐的生活。

器械健身的心得体会和方法篇五

对于喜欢健身的人来说，器械健身是一个非常好的选择。它可以帮助我们锻炼不同的肌群，让我们拥有更好的体态和健康，同时也可以使我们更加自信和有信心。从我的经验中，我发现通过器械健身，我学习了许多关于自己的知识，建立了自己的信心并拓展了我的社交圈，我想在这篇文章中分享这些心得和体会。

器械健身在健身界非常受欢迎，它可以使我们锻炼我们的肌肉以及增强我们的心肺功能。随着健身房的普及，更多的人选择加入器械健身的行列，并享受器械健身的益处。除了提高身体健康和外貌，器械健身还可以增加我们的自信和自尊心。因此，它是一个非常有价值的健身方式，让我们更好的了解自己并促进个人的成长和发展。

第二段：器械健身让我出人头地。

我刚开始练习器械健身时，我感到很不适应。但我终究坚持下来了，并获得了很好的成绩。这让我变得更有信心，也会让他人对我刮目相看。随着时间的推移，我发现自己已经开始成为健身俱乐部的领袖，我开始教别人如何使用器械。这个经验不仅增强了我的信心，我还结识了很多新的人，并建立了更加广泛的社交圈。

对于那些想要保持健康状态的人来说，器械健身是一个非常好的选择。通过锻炼肌肉，我们不仅可以增强肌肉，也可以选修肌肉。此外，我们还可以通过器械训练来提高心脏和肺部的耐力，让我们的身体更强大。因此，器械健身既可以提高个人美貌，也可以使我们更健康。

第四段：器械健身为我们的社交圈提供了一个机会。

与其他的运动项目一样，器械健身也可以提供一个非常好的机会来扩展我们的社交圈。如果你在健身房里练习，你会与其他人分享同一场地，你还可以向他们请教有关技巧和技术方面的问题。如果你认真练习器械并与他人互动，这将大大拓展自己的社交圈，让人更加自信。

第五段：总结。

在这篇文章中，我已经分享了我的经验和体会关于器械健身中可以提高人的自信和自尊，同时也可以拓展社交圈。器械健身同时也是是一个非常有价值的锻炼方式，可以帮助我们保持健康并提高我们的体型。因此，如果你想提高自己的个人价值和拓展自己的社交网络，器械健身是一个非常好的选择。

器械健身的心得体会和方法篇六

很多人都热爱健身，健身也有多多的好处，但是健身也要掌握正确的方法，进行科学的健身，这样才能达到预期的效果。错误的健身方法往往会没有效果，而且还会对身体造成伤害，那么，健身最正确和科学的方法有哪些呢?下面就跟随小编一起来看看吧!希望对你有所帮助。

一、器械健身方法

慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！

我们经常会做仰卧起做，仰卧卷曲与仰卧起做不一样，双手放在脸两侧或交叉放在胸前，半起身，这个可以很好地锻炼腹肌。

跟普通俯卧撑差不多，在双手弯曲起来的过程中，双手击掌，这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

哑铃健身越来越成为健身的首选方法，这种更适合宅男健身，自己在网上买一对，两三百块钱。哑铃健身可以键全身，这里附上一个哑铃健身视频教程。

这个主要是锻炼腹肌，减掉自己的小肚腩，相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法，一种是跪式，双腿跪地，双手握住滚轮两侧，向前舒展，刚开始很难全伸展，习惯就好，然后收回，另一种是站式，站立，双手握住滚轮两侧，身体前倾，滚轮先着地，向前伸展，再往回收，然后站立起来。

双手套住臂力器安全带，双手握住臂力器两侧，可以采取双手顺握或者反握的方法，做三组，每组十二个。

邀上三五好友，一起骑行，健康出行，自在惬意。

这个比较大的好处是有氛围，而且有人指导，同时器械也更加齐全，不过就是有点小贵。

二、型男健身方法

哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具，如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦，比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌，如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等，并且要每天循环锻炼，不能想起来就锻炼一下。

如果有单杠就是更好的辅助工具了，而利用单杠就是做些引体向上，锻炼背部肌肉同时对于手臂的'肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法，他不要求有多少技术含量，可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育，但是要求做俯卧撑时要下到位，做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

这是一项锻炼人体腹肌的运动，也有的人说仰卧起坐可以减肥，无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程，如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦，要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了，既站立在蹲下再起来，这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用，并且对于腿部的肌肉作用最大，会让你的腿变得更有力。

三、徒手健身动作大全  快速锻炼肌肉!

(1)呈准备姿势，臀部向后推，膝盖微弯。

(2)右脚用力跳离地板，双手手臂往左摆动。

(3)左脚着地之后停顿片刻。

(4)换左脚跳离地面，双手往右摆动。右脚着地时，左脚不可触地。双脚重复跳跃。

锻炼方法

动作a：双手托住哑铃一端，让哑铃呈垂直方向，四脚张开与肩膀同宽

动作b：腹肌绷紧，臀部向后推，身体下蹲，让大腿与地板平行。

动作c：(1)维持姿势，双手将哑铃往前推，并将手臂完全打直，与地板平行。(2)将哑铃拉回至胸口并起身站立，以上为一组动作。

(1)呈俯卧撑姿势，头部到脚踝呈一条直线

(2)身体往下压，同时抬起右脚，右腿往外前方伸，试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势，换左脚抬起。

动作a：将毛巾放在地板上，脚尖垫于毛巾上，身体呈平板式姿势，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。

动作b

(1)缩小腹，夹紧臀肌群，手臂将身体向后推，脚尖踩着毛巾往后滑。

(2)你会感觉到核心肌绷紧，然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

一口气完成这四组动作，当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒，15分钟内尽可能完成多次循环越好。

四、7种室内健身法推荐

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

小编提示：这种方法在开始锻炼的时候腰与腹的承受力非常大，因此锻炼时间千万不要过长。同时，不要以为动作很简单而加快四肢运动的频率哦！

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

小编提示：这种运动一定要缓慢，周而复始，中老年人亦可采取半蹲姿式。

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，那么我们就可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而定，各取所需。

小编提示：“踏格”时，着装应轻松，鞋子要柔软，动作要协调，不可太激烈，而且特别要防止地面打滑，以免发生意外。

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成条一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

器械健身的心得体会和方法篇七

方法：1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

a、标准俯卧撑--两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

b、上斜俯卧撑--两手撑在50--70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

c、下斜俯卧撑--两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

2、强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

3、俯卧撑转体练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。...

器械健身的心得体会和方法篇八

腹直肌(也就是我们常常说的八块腹肌)。

有人喜欢把腹直肌比喻成上下两部分。实际上腹直肌是一整块肌肉。

腹直肌起于胸的下端第5、6、7肋骨之软骨，下止耻骨联合上缘。腹直肌的作用是使脊椎屈曲，锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度(在起止点)的收缩和伸展，也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动。

推荐锻炼动作：卷腹和反向卷腹(卷腹是移动胸部往耻骨卷，反向卷腹则是移动你的耻骨往胸部卷。)。

腹斜肌(内外)。

腹横肌：腹部深层肉眼看不到。

腹横肌的作用是保持躯干稳定并在站立、举重物、打喷嚏、咳嗽、大笑的时候保持腹腔的稳定。这部分肌肉是最重要的却经常被人们忽视，实际上我们做任何运动都有腹横肌来维持稳定，尤其是做大肌肉群运动时，例如深蹲、硬拉与推举都会得到锻炼。

练习腹横肌的方式有：腹部真空收缩，平板支撑等。