网课的心理学心得体会实用(大全8篇)

心得体会是对自己经历和体验的一种总结，能够反思和提升自己的成长。写心得体会时，我们应该从不同的角度去审视自己的表现，多角度思考问题，进行全面总结。以下是一些写作心得和技巧的范文，希望能够帮助大家提升写作水平和表达能力。

网课的心理学心得体会实用篇一

这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件和预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。

基本方法：

1.学会有效地放松。

这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1-2分钟内完全放松，将紧张排除出去。

2.把挫折和紧张事件按等级排列出来。

在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一、两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0-100之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：(1)大冷天送上幼儿园，5分;(2)下班后很疲倦，还要做家务，10分;(3)参加后天的自学考试，15分……(20)对自己的工作提出批评，100分。

3.脱敏想象练习。

依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的第一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右;注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出的每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期征兆，因为它好比是你放松的信号。

通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。

进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。

第一天开始练习时，项目可不超过3-5个，感到累之前就要停止。三、四天后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后，如都达到了松驰，那么就能在日常生活中对付同样的问题。

(4)想象调节法。

1.视觉形象想象法。

(1)使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点;稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除(例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳)。

(2)在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状;稍停。这种颜色或形状;把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。

(3)用颜色的变化象征紧张的。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛;稍停。想象灯由红变蓝，或蓝变红，变化发生时你能觉察到身体上的不同感觉;稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。

(4)给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可以想象：胃里攒动着一个拳头;手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体为温暖的砂轻轻地盖着;你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的砂子盖着;或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地，慢慢地拉上你的肩头。

2.指导性想象。

找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉，练习深呼吸。注意你此刻的想象(可以把下面的指导语制成录音带播放)。

(1)“上山路上”。闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏;想象你在穿过山谷，向山区走近;想象你到了山区，你走了蜿蜒的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方;发现了一处舒适的可以歇脚的地方;在这歇脚的地方你花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力;给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到到达山顶;环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐焉，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了;体验一下完全放松时的感觉(大约3-5分钟);再一次环顾一下你的周围，记住，这是你轻松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。

(2)“积极追忆”。闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样?停一下。对自己说：“让那些思想消逝吧;让那个时刻流逝吧;这是过去，我现在不能。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧!”

(3)“应付未知”，闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了;体验一下你的感受怎样?注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟;停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林;体验一下你身上的紧张的消失。当你找到摆脱这种的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体;你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。

3.音乐想象。

听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以自已的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起你积极的联想，解除紧张。

找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，。注意紧张的部分，痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。

(五)呼吸调节法。

虽然人人都在不停地呼吸，都知道呼吸对于维持的必要性，但却不一定知道某些特定的呼吸方法，还有解除精神紧张、压抑、焦虑、急躁和疲劳的功效。通过一段时间的练习，掌握一些基本方法，就可能运用呼吸进行自我心理调节。

下面这些练习可以先作普遍的尝试，然后从中选择几种对自己最为有益的方法，经常练习。

1.深呼吸练习。

这个练习可以采用站式、坐式或卧式。最好用卧式：平躺在地毯或床垫上，两肘弯曲，两脚分开20-30厘米，脚趾稍向外，背躺着。对全身紧张区逐一扫描。将一手置于腹部，一手置于胸上，用鼻子慢慢地吸气，进入腹部，置于腹部的手随之舒适地升起。现在微笑地用鼻子吸气，用嘴呼气，呼气时轻轻地松弛地发“呵”声，好象在轻轻地将风吹出去。使嘴、舌、腭感到松弛。作深长缓慢的呼吸时，体会腹部的下下起伏，注意呼吸时的声音愈来愈松弛的感觉。

这个练习每天须做1-2次，每次5-10分钟，1-2周后可以将练习时间延长至20分钟。

每次练习结束，用一些时间检查身体上是否还有紧张点，如果有，比较这种紧张与练习开始时的紧张感有没有区别。

2.叹气练习。

人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张，因此可以作为松驰的手段来练习。

站立或坐着常常地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复8-12次，体验一下松驰感。

3.充分自然式呼吸练习。

婴儿或原始人采用充分的、自然式呼吸，文明时代的人紧身服装，过着紧张的生活，已经没有这种呼吸习惯。下面的练习可帮助我们恢复充分而自然的呼吸：

坐好或站好，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸到肺的下部，此时横隔膜将腹部推起，为空气留出空间;当下肋和胸腔渐渐向上升起进，使空气充满肺的中部;最后慢慢地使空气进入肺的上部。全部吸气过程需时2秒，要有连续性。屏住气，约几秒种。慢慢地呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之未可以抬一下双肩或锁骨，使肺顶部充满新鲜空气。

4.拍打练习。

这个练习可以使人清醒，变紧张为松弛。

直立，两手侧垂，慢慢吸气时，用手指尖轻轻拍打胸部各个部位。吸足并屏住气后改用手掌对胸部各部位依次拍打。吸气时嘴唇如含麦秆，用适中的力一点一点间歇地吐气。重复练习，直到感到舒服。同时可将拍打部位移到手所能及的身体其他部位。

5.充分自然呼吸加想象。

这个练习将充分自然式呼吸的松弛效果与肯定性自我暗示的效果结合在一起。

取练习一那样的平卧姿势，两手轻轻放在太阳丛部位(上腹部肋尖处)，作几分钟充分自然式呼吸。随着每一次吸气，想象能量进入肺部，并立即储存于太阳丛处。想象随着每次呼气，能量流到身体的各部分。在心理上形成能量在这样不断流动的图景。

网课的心理学心得体会实用篇二

暗示是用含蓄、间接的方式对人的和行为产生影响，从而使人按一定的方式去行动或接受一定的意见，使他的思想、行为与自己的意愿相符合。暗示分为他人暗示、自我暗示、行为暗示、环境暗示、言语暗示等。从作用上讲，有积极暗示与消极暗示之分。如上床睡觉前，母亲关照他：“玩了一天，当心尿床。”果然被母亲说中了。这属于消极的言语暗示。有个人特别怕下水井的盖子，生怕掉下去。后来指导者让他在接近井盖时用“男子汉区区井盖何以害怕!”的话语自己，然后站在井盖上讲十遍，跳十次，结果这种紧张消失了。这就是积极的自我暗示。

自我暗示对人的作用很大，有时甚至会创造奇迹。二战前苏联一位天才的演员n·h·毕甫佐夫，平时老是口吃，但是当他演出时克服了这个缺陷。所用的办法就是利用积极的自我暗示，暗示自己在舞台上讲话和做动作的不是他，而完全是另一个人—剧中的角色，这个人是不口吃的。

在自我暗示的作用下，一个人可以突然变得耳聋眼瞎。这种视力的丧失不是因为视神经受损，而仅仅是由于大脑管理视觉的那个区域的机能受到扰乱。这种病人的治疗也可以用暗示的方法。

网课的心理学心得体会实用篇三

心理健康是现代人们越来越关注的话题，自从学校开始开设心理健康课程，越来越多的人开始关注到这个话题。我也是这些人之一，我在今年选择了心理学健康课，对于这门课程，我不仅仅是因为好奇和兴趣，我更是想学会一些有关自己心理健康的问题，并且学会如何保持心理健康。在上了这个学期的课之后，我获得的不仅仅是知识，还有很多的体验和感悟，这些也将对我的未来产生积极的影响。

二段：学会认识自己的情绪和想法。

在心理学健康课上，我们学习了许多有关情绪与想法的知识。我们开始了解到，我的情绪及想法会导致我对周围世界的看法和表现。我们也了解到，情绪与想法是相互关联的，如何掌控情绪和改变想法，能够减轻日常生活中的压力。这让我对于自己的心理健康有了更为深刻、清晰的认识，并且不再轻易被情绪左右。

三段：学习自我管理。

心理学健康课程的另一个重要的内容是自我管理。通过学习，我明白了跟自己做朋友必不可少，对自己的情绪、自我价值和优缺点要保持了解，并且逐渐学会了更好地和别人沟通。当然，要实现这些，就必须要有一定的自律和行动能力。这让我认识到了自己在实践中的不足之处并且知道了为什么要对自己学会正确的管理方法。

四段：注意自我要求。

在进行心理健康课程中，我们做了许多的自我反省，分析自己的行为和想法，这让我认识到之前一些问题的不足和错误。并且在学习过程中，老师也要求我们要注意自我要求，有必要时，可以调整自己的心态、行为和自我要求。这个意味着我们需要接受自己和他人的错误，同时也要学会放下或者转化过去所遇到的不幸和错误。通过这样的行动，我们才可以更好地保持心理的健康与平衡。

五段：结论。

通过这门课，我获得了更深入的了解，明确了很多以前不了解的问题，并且对自己的困惑和内心世界有了更全面的认识，让我对自己和他人的沟通和生活都产生了态度的转变。我相信，我所学习的这些知识和技能，将会成为我未来生活和发展道路上的宝贵资产。我也相信这门课程，对于其他同学和你，也是有同样的裨益和受益的。而这个受益，不仅仅是今天和明天，更是未来。

网课的心理学心得体会实用篇四

今天，我想分享一下我在心理学健康课上学到的一些心得体会。我在这门课上学到了很多有关于自己和周围人的方面，让我更好地理解和处理人际关系，也让我更具备了充分的心理优势，能够更好地应对生活和工作的挑战。

第一段：学会了情绪调节。

在心理学健康课上，我学习到了如何控制自己的情绪和观念，并坚持积极的心态和行为。无论是激动或沮丧，我都能够控制自己的情绪，以更好地维护与周围人的良好关系。我也明白了情绪的影响，以及如何通过调整自己的思考方式来调节自己的情绪状态。比如，当我感到沮丧时，我会想到自己的成长历程和经验，并对自己说话：再难也会好起来的，只需坚持冷静思考和积极行动。

第二段：学习了沟通技巧。

通过心理学健康课，我学习了有效沟通的重要性，了解了如何与不同性格、文化背景和层面的人进行沟通，避免了因为沟通不畅产生的误解或争执。通过课堂上的互动练习，我可以更自如地表达我的想法和观点，并为其他人提供更加完整性的信息和答案。我认为当我们能够良好的沟通时，很多问题都能够及时得到解决。

第三段：掌握了认知技巧。

在心理学健康课上，我学到了不同的认知技巧，并了解到应该如何采用不同的认知技巧来解决问题。这些技巧可以帮助我避免负面的想法和情绪改变，能够更好地应对压力和挫折。比如说，当我经历一些挫折时，我通过自我客观分析、积极解决、以及快速认识到失败的根本原因和错误性质等，进行正确的判断和行动。通过这些认知技巧，我能够在困境中发现新的机会和突破点。

第四段：提高了自我意识。

心理学健康课还帮助我提高了自我意识。通过分析自己的情绪、想法和行为，我更好地了解自己的优点和局限性，并制定了更为科学有效的自我提升计划。我明白了自己的价值观和人格特点，也知道如何面对自己的不足之处。这样能够让我更自信地面对自己的不足之处、积极改进，以更好地适应和发展在日常工作、生活中。

第五段：总结。

心理学健康课使我受益匪浅。这门课程不仅让我增强了认知能力，也让我更清晰地认识到自己的不足。同时，也让我掌握了调节情绪和沟通技巧的技能，能够更加和谐地与他人相处。在未来的工作和生活中，我将始终保持这种心态，并以更加积极乐观的方式面对生活中的各种挑战，创造更加美好的未来。

网课的心理学心得体会实用篇五

心理学健康课程，是大学生必修的一门课程。在这门课程中，我们学习到了许多有关心理健康和如何调节心理的知识。通过学习这门课程，我深刻地体会到了心理健康对我们每个人的重要性，并且掌握了一些实用的心理调节技巧。以下就是我的心得体会，让我们一起来看看吧。

第一段：深刻理解心理健康的重要性。

心理健康是指人们在心理方面的健康水平，它不仅仅是缺乏心理问题的状态，更包括对自我价值的认同、情感的正常表达、积极适应人生和社会环境等多个方面。在心理健康状况下，身体健康和行为表现都会得到好的保证。而在我的课程学习中，我更加深刻地理解了心理健康的重要性。一个良好的心理健康状态，能够帮助我们避免各种疾病的病症，并且能够让我们更加积极地面对人生和工作中的种种问题，从而更好地适应社会以及生活环境。

第二段：掌握一些心理调节技巧。

在心理健康课中，我们学习了很多的心理调节技巧。例如，渐进性放松法、正念冥想法、心理暗示法等等。通过练习这些技巧，我们能够更好地有效地调整自己的心理状态，让自己感到更加轻松和平静。其中，我比较偏爱正念冥想法，它可以帮助我更好的调整心理，让我在面对一些棘手的情况时，更加冷静和从容。

第三段：学习和了解心理问题的表现。

学习心理健康课程，还可以帮助我们更好地了解和掌握一些常见的心理问题的表现，例如抑郁症、焦虑症、强迫症等等。通过课程的学习，我能够更好地识别自身和别人身上的心理问题，从而更好地处理一些棘手的问题和矛盾，避免受到某些因素的干扰或伤害。

第四段：提高自我管理和控制的能力。

通过心理健康课程的学习，我们还可以提高自己的自我管理和控制能力，更好地管理和控制情绪和行为。例如，当我们感到愤怒和激动时，我们可以运用心理暗示法和正念冥想法，让自己更加平静和冷静。同时，我们也可以更好地处理和解决人际关系问题，更加自信自在地面对人际交往。

第五段：总结体会。

在学习完心理学健康课程后，我深刻地认识到，心理健康对于每个人来说都非常的重要，而掌握一些有效的心理调节技巧和知识，更是非常必要的。因此，我希望自己在以后的生活中能够不断的运用这些技巧和知识，帮助自己保持一个良好的心理健康状态，更加自信自在地面对生活和工作。

网课的心理学心得体会实用篇六

让食物改变性格。

要因---盐分摄取过量致使水分代谢异常，早餐、晚餐常有一餐不吃，吃饭速度过快而容易虚胖，常喝咖啡等含有咖啡因的食物。

处方---饮食习惯的着眼点是从安定精神状态着手。钙质、维他命b1、b2、c等绝对不可缺少，且多吃增强体力的动物性蛋白质，但一定要清淡一点，不可口味太重。

猜疑，对别人不信任。

要因---素食主义者，卡路里的摄取量很低，鱼肉类的蛋白质不足，因此贫血而体力不足，容易紧张、不安，对人不信任，钙质的不足及糖分的过量摄取也会变成这种个性。

处方---每日三餐一定要吃有高蛋白的食物，如牛肉、猪肉等，由于贫血，要多吃乳类制品、多喝牛奶。如果持续不断吃这些食物，体力将能回复，猜疑、不安的状态也会消失，转而变成积极、富有行动力的人。

易怒易激动。

要因---盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，吃零食口味重的东西，容易变成攻击性强的人。

处方---首先减低盐分及糖分的摄取，少吃零食，多吃含有钙质的牛奶、小鱼、蔬菜等食物，可能一个星期就有效果。

自我中心、任性。

要因---偏食而引起营养不足是其主因，且暴饮暴食，偶尔吃得很随便，偶尔又吃山珍海味，而形成极端、一面倒的个性。特别是甜食的人，略显肥胖，钙质、维生素不足，有易怒暴躁的倾向。

处方---首先改掉糖分摄取过量的习惯，鱼、肉比现在多吃一倍以上，多吃绿黄色蔬菜及红萝卜，但绝对不要吃过咸的食物，这样容易成为焦虑的个性，功亏一溃。

网课的心理学心得体会实用篇七

随着新冠疫情的爆发，各行各业都被迫转向线上。教育行业也不例外，网课应运而生。我也成为了一名网课学生。在我几个月的网课学习中，我逐渐体会到了网课外在环境与心理的影响，收获颇丰，下面我就谈谈我的心得体会。

第一段，网课的外在环境。相对于传统的课堂教学，网课不可避免地需要一个固定的环境，例如个人房间或是公共场所。在这个环境中，我们需要创造条件来消除干扰，创造一个专注的学习氛围。因此，尽量选择一个相对安静的地方，避免被着急的父母、吵闹的室友或是咳嗽的旁边的小伙伴打扰。当前的互联网设备很多，最好选择效能良好、接入网络快速稳定的设备，以确保学习过程不中断，保证成功完成课程。

第二段，网课心理影响的背景和问题。我曾思考过，即便人们在家中，受用着顶尖的线上课程或研讨会，为什么还会感到疲惫和难过呢？从神经科学和心理学的角度来看，学习与长时间的认知负担有着紧密的关系。我们必须面对的是，我们的大脑不可能像传统教学方式下那样利用额叶进行学习。在网课中，大多数情况下，你看着屏幕聆听、阅读、思考，这会使得视觉与认知区的效能下降，甚至容易出现学习疲劳或其他身体上表现出不适感，如颈椎疼痛、头痛、眼疲劳等。

第三段，克服网课困境的方法。为了让网课更有效，更轻松愉悦，大家可采用以下适宜的方法。通过电脑摄像头，你可以和老师、同学随时随地进行交流，这样，不仅可以解决独自学习时的孤独寂寞，还可以加深对知识点的理解，增加对同学们的情感关联，建立对学习和生活的信任感。不懈努力不退缩，即使是枯燥没劲的学习任务，在你倾注精力与时间的另一个角度，往往都有着意义重大的价值。

第四段，网课给我的启示。在我看来，网课虽然有着自身的限制和疲劳，但也是一种全新的学习体验和获取知识的绝佳方式，通过这种方式，你可以在更独立、自由、个性化的环境中掌控学习节奏，在探索处理困难的过程中，促进自我成长和发展。此外，利利用它展示自己的表现优势。

第五段，以网课为起点的未来学习。网课是一个新的起点，我也用它启发了自己对未来学习的思考。学习不止是为了掌握知识，还需要培养个性与自信，发掘和擅长，拓展视野与社交。在未来学习中，我会更珍视掌握并运用新技术，增加对生活的热情与兴趣，并通过练习增强自己的自制能力和自我效能感。而这些，正是网课和未来学习所需要的人才素质和品德。

总之，网课是一种顺应时代潮流所必须的教育模式。在这个过程中，我们不仅需要创造有利的外在学习环境和采用适当的心理治疗策略，更关键的是，要从中发掘到个性，增强自我价值的实现和未来前进的动力。

网课的心理学心得体会实用篇八

日常生活中经常会发生一些使人感到紧张或不快的事件，我们称之为应激。有些事情虽然不大，却能精耗费你很多精力，甚至会缩短你的寿命。这些问题人人都会遇到，但处理方法各不相同。

应激并非总是坏事。

从积极的一面看，应激能提高人们的活力。没有它，人们会感到没有一点动力。如果没有必须支付房租、消费而带来的应激，很多人可能宁愿选择睡大觉而不是去工作。适度的焦虑是考试前的复习和保证安全驾车所必要的。如果我们能够控制应激，任何应激性情况都可视为一种挑战-一种能产生有益结果的挑战。

消极应对的结果。

常常有这样的说法："应激能致命"。在工作、以及自身问题上，应激会使人精疲力竭，走头无路。应激可能造成恶性循环。人处于应激状态，不思饮食，会引起营养不良，从而抗感染力下降，不愿向他人诉说，进而不与他人交往从而引起抑郁状态;应激长期积累会导致怒火爆发，从而造成工作、关系的紧张，这种上紧张会给其带来精神上的痛苦，痛苦又会导致酒精和药物的滥用，最终导致灾难性的后果。

影响应激后果的因素。

对于同样的应激源，相同的生活事件，不同的人可能会有不同的反应，这取决于：

1.认知评价不同对于同样生活事件的不同认识、理解、评价，从而引起不同的生理变化。

2.社会支持不同当人受到、处于之中时，如果、、同学、同事、组织会热心帮助他，给予精神与物质上的支持，那么，便能很快摆脱。

3.个性素质差异人格发展不健全，对付应激的能力也差，受遗传因素的影响，较弱的生理器官更易发生应激反应性疾病。

如何对付应激。

1.做现实性的选择世界上的有些事虽可认识却无法，客观地面对现实，相机处理。

2.丁解自己的优势和不足明确承认自己的力量有限，不必一个人去"包打天下"，懂得何时去求助他人。

3.向亲友倾述内心的忧伤跟亲友诉说你的怒气，通过体力活动来消散你的怒气，或者干脆独自关在屋里大喊大叫，都是可选用的变通办法。

4.学会调息，保持放松减轻应激最简单的办法是：找一个安静的地方坐下来，闭上双眼，做个深呼吸，从西部到脚尖依次循序全身肌肉放松伴有徐徐呼吸，总程为10一20分钟。